Hogyan vegyünk levegőt futás közben?

Aki kicsit is komolyabban kezd foglalkozni a futással (vagy egyébként bármilyen állóképességi sporttal), előbb vagy utóbb felfigyel a légzés fontosságára. Persze evidens, hogy levegő nélkül nem megy, ám idővel az is az lesz, hogy nem mindegy hogyan lélegzünk. A témával kapcsolatban számtalan cikket találni a világhálón, azonban nehéz kiszűrni, hogy mely tanácsokat alkalmazzuk és melyeket ne futás közben, írja a mozgasvilag.hu.

A légzés fontosságára már évezredekkel ezelőtt felfigyeltek és manapság főként a népszerűvé vált távolkeleti mozgásformák kapcsán hallani róla sokat. Akik jógáznak vagy valamilyen harcművészetet gyakorolnak, tudják, hogy a napi tréning szerves részét képezik a légzőgyakorlatok. Ezen légzéstechnikák lényege a hosszú, orron át történő belégzés (bizonyos esetekben a levegő bent tartása), majd egy erőteljes kilégzés. Mivel viszonylag könnyen bele lehet futni ilyen írásokba, azt hihetjük, hogy ezek a technikák intenzívebb sportolás közben is alkalmazhatóak, mitöbb, hatékonyak. A helyzet az, hogy ez lehet igaz is és lehet hamis is! De ne szaladjunk ennyire előre…

A helyes légzéstechnika segít a fejlődésben

Nem csak a kezdő futók problémája, hogy hogyan vegyenek levegőt. Sok haladó futó esetében is (akik nem is feltétlenül tudnak róla) a fejlődés legfőbb gátja a rossz légzéstechnika, mégpedig a ritmustalan légzés. Ha nincs meg a légzés megfelelő üteme, kapkodva, össze-vissza vesszük a levegőt, a futás nem lesz gazdaságos és még élvezni sem fogjuk, mivel hamar kifulladunk. Először tehát a légzés ritmusát kell megtalálni, majd ez után érdemes foglalkozni azzal, hogy szájon vagy orron át töltsük-e meg a tüdőnket.

Mikor lélegezzünk orron- és mikor szájon keresztül?

Bár meglepő lehet, de a szájüreg nem (alapvető) része a légzőrendszerünknek. Úgy lettünk „kitalálva”, hogy orron át lélegezzünk. Az orr és az orrmelléküregek feladata a belélegzett levegő megtisztítása (szennyeződésektől, kórokozóktól), párásítása és felmelegítése. Ezen funkciókkal a szájüreg nem, vagy csak részben rendelkezik, így alap esetben elmondható, hogy orron át kellene levegőt venni. Valószínűleg ez a tény az alapja a már említett keleti légzéstechnikáknak is.

Természetesen számtalan olyan eset van, amikor a kizárólag orron át légzés nem, vagy csak nehezen kivitelezhető. Az egyik ilyen a megfázás (vagyis teli orr) mellett az intenzív sportolás. A hangsúly az intenzíven van, ugyanis bizonyos oxigénszükséglet alatt orron át is elegendő levegőhöz juthatunk, nincs szükség szájon át történő kiegészítésre. Ha tehát csak egy lassú, könnyed kocogásra indulunk, nyugodtan próbálkozhatunk az orrlégzéssel, különösen a hideg, téli hónapok alatt, amikor a hirtelen belélegzett hideg levegő egyébként is megterheli a szervezetünket.

Ahogy a futás intenzitása nő, egyre több oxigénre van szükségünk és a szimpla orrlégzés szinte lehetetlenné válik. Nem is érdemes próbálkozni vele, az eredmény garantált idő előtti kifulladás. Nagyobb tempónál érdemes ötvözni a száj és az orrlégzést, ezáltal lehetünk a leghatékonyabbak.

Orrlégzési kapacitás fejlesztése

Aki ennek ellenére mégis ragaszkodik az orrlégzéshez, annak jó hír, hogy a fokozatosság betartása mellett az orrlégzési kapacitás fejleszthető (de nem a végtelenségig). Ha a nulláról kezdjük, akkor először érdemes otthon nyugalomban próbálkozni, pl. 5 másodpercen keresztül beszívni a levegőt majd ugyanennyi idő alatt kifújni. Ezt követően ugyanezt meg lehet próbálni alacsony intenzitású edzés közben is, azonban a ritmust nem az órához, hanem a lépésszámhoz igazítva. Pl. 3 lépés be, 3 ki.

Egy azonban biztos: Kevés világbajnok atlétát láttunk végig csukott szájjal versenyezni! Előbb utóbb kelleni fog a szájlégzés is!

Hasi-, vagy mellkasi légzés?

Az orr vagy száj kérdésen felül manapság egyre többen merülnek bele a hasi vagy mellkasi légzés témakörébe. Mindkét „technika” mellett vannak érvek és ellenérvek. Míg a hasi légzés futás közben is nyugalomra, ritmusosságra sarkall, addig a mellkasi légzés megadja a felületes légzés lehetőségét, azonban bizonyos intenzitás felett tagadhatatlan a szükségessége.

Látható tehát, hogy a légzés témaköre (sok más futó témához hasonlóan) nem fekete vagy fehér. Vannak irányvonalak, de mindenkinek magának kell kitapasztalnia a számára legjobban működő kombinációt!

Fotó: Kelvin Valerio / Pexels